如果你不熟悉琼·麦克唐纳这个绝对的强者，让我们给你介绍一下。琼给我们所有人带来了启发，她直到 70 多岁才进入健身房，但此后通过锻炼彻底改变了她的健康和健身状况。
现在，当 Joan 不忙于成为 Instagram 上的全能健身传奇人物（老实说，这通常是）和宣传力量训练的深远益处时，Joan 就通过她的在线训练平台 Train With Joan 帮助其他女性踏上健身之旅。
因为乔安妮亲身了解开始力量训练有多么困难，所以她的锻炼被设计得轻松且易于遵循。她经常在网上发布关于世界各地的女性可以进行的简单练习来增强功能性力量的帖子；不需要健身房。
其中一项练习是倾斜肩部起重机 Instagram 上的笔记 “这可能看起来像一个简单的健身房动作，但是 [are] 如果您厌倦了费力爬到最上面的架子，或者感到肩膀“咔哒”一声、僵硬，那么这是您可以做的最好的事情之一。
“这项运动有助于稳定关节，增强你的深层核心力量，让你一整天都感觉更轻松地伸手和举重。”
为什么上斜肩拍如此有效？
据琼说，斜拍肩可以帮助：
- 唤醒保护关节的小稳定肌肉，缓解僵硬、“咔哒”的肩膀。
- 建立核心抗旋转力量，可以帮助您在失去平衡时控制身体
- 通过加强打开胸部和向后肩膀的肌肉来改善你的姿势
- 使用斜坡可以减少手臂劳损，比地板更友好
- 当您伸直身体时，调动您的核心并帮助保持整体平衡
增强力量对于健康老龄化非常重要，但这项练习可以帮助增强力量、耐力和平衡能力。
“刚开始时，我感到摇摇欲坠，担心自己会永远失去耐力，”乔安妮说。 “但我只展示过一次点击，结果就产生了不同。您不必是一名运动员才能开始；你只需要确定自己值得付出努力。
如何做上斜肩拍
- 首先站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在高而稳定的表面上。在健身房，您可以使用长凳，但如果您在家，则可以使用木板或墙壁。
- 双腿向后退一步，直到身体从头顶到脚后跟形成一条直线。调动你的大脑并轻轻地抑制你的哭声。
- 以受控的动作，尽可能保持双腿静止，抬起一只手臂接触对面的肩膀，暂停一秒钟，然后再返回起点。
- 在另一侧重复。
你应该做多少次和多少组？
根据您的经验水平，琼建议执行以下重复次数和组数：
- 开始： 一侧重复8-10次×2组
- 中等的： 一侧重复 10-12 次 x 3 组
- 完美的： 一侧重复 12-15 次 × 3-4 组
我们在这里最常见的问题之一 女性健康？如何同时增强肌肉和燃烧脂肪。所以我们询问了超级明星训练师奥因达·奥库诺沃 (Oyinda Okunowo) 是如何做到的。在这个为期 4 周的计划中 – 只为 女性健康 集体会员资格 – 您将收到锻炼和营养指南，帮助您改善身体成分。单击下面的链接即可解锁 14 天免费的 Oyinda 计划并立即开始学习。
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汉娜·布拉德菲尔德 (Hannah Bradfield) 是一位资深健康与健身作家 英国女性健康。汉娜 (Hannah) 是一名 NCTJ 认证记者，毕业于拉夫堡大学，获得英语和体育科学学士学位以及媒体和文化分析硕士学位。在过去的五年里，他一直报道体育、健康和健身，并为 BBC Sport、BBC Sounds、 跑者的世界 和 造型师。她特别喜欢采访社区内的工作人员，以改善体育、锻炼和健康的机会。汉娜 (Hannah) 是 2024 年约翰·斯科菲尔德研究员 (John Schofield Fellow)，还被印刷慈善机构 (The Printing Charity) 评为 2022 年新闻业新星。汉娜在成长过程中是一名认真的短跑运动员（也涉足跳远），但后来转而从事长跑。虽然 10K 是她最喜欢的比赛距离，但她喜欢每周六跑步或在 Parkrun 做志愿者，其次当然是吃糕点。他总是在寻找新的有趣的跑步和比赛以及可以尝试的吃饭的地方。
